Лучшая тактика – это профилактика. Как бороться с бессонницей

 

https://go3.imgsmail.ru/imgpreview?key=57ee52876e9f422e&mb=imgdb_preview_702

Треть жизни человек должен проводить во сне. Тех, кто не соблюдает это требование, жизнь в итоге наказывает целым букетом болезней: от эндокринных, сердечно-сосудистых, желудочно-кишечных до психических и онкологических.

Регулярный отдых и активная деятельность являются неотъемлемой частью нашей жизни. Потребность во сне у всех разная, но большинство нуждается в 7-8 часовом ночном сне. Периодически испытывают бессонницу около трети взрослых людей, около 10-15% страдают хронической бессонницей. Более четверти взрослых людей регулярно или часто употребляют снотворные средства.

Бессонница классифицируется в зависимости от ее продолжительности.

  • Транзиторная (преходящая) бессонница длится не более недели и, как правило, связана с какими-либо эмоциональными переживаниями или переменами в жизни. Она, как правило, не требует особого лечения, а нарушения сна бесследно исчезают после прекращения действия на человека факторов, ставших причиной бессонницы.
  • Кратковременная бессонница длится от 1-й до 4-х недель. Здесь целесообразна консультация врача с целью уточнения причин и определения тактики лечения.
  • Хроническая бессонница длится более 4-х недель. При этом ее симптомы должны отмечаться 3 или более раз в неделю. Лечение этой формы требует обязательного вмешательства специалистов и не допускает самолечения.

Как бороться с бессонницей?

  • Для поддержания нормального «хода» биологических часов пробуждение всегда должно быть в одно и то же время – и в будни, и выходные дни.
  • Для людей, страдающих бессонницей, сокращение времени пребывания в постели может существенно улучшить глубину и эффективность сна. Если заснуть не удается, то лучше спокойно отдохнуть, почитать. Одна бессонная ночь, как правило, не влияет на выполнение коротких задач, таких как переговоры, лекции, экзамены или спортивные соревнования. Только при монотонной или очень опасной работе следует беспокоиться об ухудшении своих способностей на следующий день.
  • Не следует решать проблемы перед сном. Необходимо закончить все накопившиеся дела до отхода ко сну или отложить их решение на завтра.
  • Физическая нагрузка является одним из наиболее эффективных антистрессовых средств. Оптимальная частота 3-4 раза в неделю, продолжительность 30-60 минут. Прекращать занятия необходимо минимум за 1,5 часа до сна.
  • Не стоит перед отходом ко сну пить крепкий кофе, чай, различные тонизирующие напитки, употреблять шоколад. Стоит отказаться от курения перед сном, так как никотин также обладает возбуждающим эффектом.
  • Не следует ложиться спать голодным или с переполненным желудком. Не употребляйте на ужин продукты, которые вызывают газообразование (орехи, бобовые, сырые овощи). Перед сном желательно съесть что-нибудь легкое: фрукты, нежирный кефир.
  • Перед отходом ко сну регулярно выполняйте действия, направленные на психическое и физическое расслабление. Это может быть теплая ванна для уменьшения физического напряжения, прослушивание спокойной музыки.
  • Позаботьтесь о постели, в особенности важна подушка, которые должны обеспечивать естественное положение и расслабление всех групп мышц. Одежда для сна должна быть чистой, свободной, из натуральных тканей. Проветривайте спальню перед сном. Оптимальная температура для сна — 22–25 градусов.
  • Непреложное правило: в спальне должно быть темно. Это очень важно, так как важнейший гормон человеческого организма мелатонин интенсивно вырабатывается только в полной темноте. Эффект этого гормона уникален: мелатонин приводит к сокращению не только частоты появления опухолей, но и снижает риск инсульта, инфаркта, ожирения, влияет на артериальное давление, работу мозга, эндокринной системы. От этого гормона также зависит ритм сна и бодрствования, который, в свою очередь, напрямую влияет на продолжительность жизни человека. Чтобы устранить уличное освещение, используйте маску для сна или светонепроницаемые шторы. Уберите из своей спальни всё, что может светиться в темноте, включая часы, электронные приборы, гаджеты и всякие расслабляющие лампы типа «звездного неба», которые вы оставляете гореть на ночь. Выключайте даже самые тусклые ночники. Не читайте перед сном на планшете или смартфоне и вообще не берите их в спальню.

Приятного, здорового, полноценного сна!