Принципы снижения калорийности
Принципы снижения калорийности
В Российской Федерации так же, как и в большинстве экономически развитых стран мира, отмечается рост распространенности избыточной массы тела и ожирения.
Распространенность избыточной массы тела и ожирения в РФ варьируется от 45 до 56% у мужчин и от 56 до 62% у женщин.
Снижение веса при избыточной массе тела и ожирении является важной мерой профилактики сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний и сахарного диабета.
Признак висцерального ожирения (или абдоминального – ожирения, когда жировая ткань откладывается в области живота (талии) и вокруг внутренних органов), предвестника хронических неинфекционных заболеваний:
окружность талии: ■ у мужчин > 94 см, ■ у женщин > 80 см.
| Снижение калорийности пищевого рациона и создание энергетического дефицита – ОСНОВНОЙ ПРИНЦИП СНИЖЕНИЯ МАССЫ ТЕЛА |
Для соблюдения калорийной нормы необходимо:
1. Принимать пищу следует не менее 3 раз, а лучше 3 – 5 раз в день.
2. Не пропускать регулярных приемов пищи.
3. Не доводить себя до состояния голода.
4. Основные по калорийности приемы пищи перенести на первую половину дня.
5. Не перекусывать или заменить высококалорийные ингредиенты и продукты низкокалорийными. Например, вместо пирожного съесть свежее яблоко, вместо картофельных хлопьев – сушку, вместо сливочного творога – фруктовое желе.
6. Есть небольшими порциями.
7. Сознательно выбирать низкокалорийные продукты питания.
8. Не есть высококалорийные соусы, подливы, салатные заправки, майонез, сливочное масло и маргарин.
9. Пить бескалорийные напитки: обычную воду, негазированную минеральную воду, несладкие прохладительные напитки, кофе и чай без молока и сахара.
10. Редко питаться в закусочных, где подают дежурные блюда с высоким содержанием жира, соли и сахара.
11. Ежедневно съедать пять порции фруктов и овощей.
12. Выбирать печеные, тушеные, вареные на пару или изготовленные в собственном соку, а не жареные блюда.
13. Всегда брать только одну порцию и отказываться от добавки.
14. Следить за выбором еды в ресторанах, в гостях или на приемах.
15. Не есть «за компанию», если нет чувства голода.
16. Не «заедать» плохое настроение.
17. Во время приема пищи не читать и не смотреть телевизор.
18. Не бояться оставить на тарелке недоеденную пищу, если уже наступило чувство насыщения.
19. Обходить стороной заведения, от которых доносятся «вкусные» запахи, возбуждающие аппетит.
20. За продуктами не ходить в состоянии голода.
21. Покупать продукты по заранее заготовленному списку, смотреть на ярлыке на содержание жиров и калорий.
 Выберите для себянесколько пунктов, которые для вас выполнимы и придерживайтесь их длительное время, постепенно расширяя список |
 Кроме того, необходимо увеличить свою физическую активность |
 Самое простоеи доступное средство – ходьба в быстром темпе – по 30 минут в день 3–5 раз в неделю |
 |
Красная зона – продукты, которые необходимо СОКРАТИТЬ или МАКСИМАЛЬНО ОГРАНИЧИТЬ |
 |
 |
Желтая зона – продукты, которые следует УПОТРЕБЛЯТЬ В УМЕРЕННОМ КОЛИЧЕСТВЕ |
| ● Масло сливочное ● Масло растительное ● Сало ● Сметана, сливки ● Сыры более 30% жирности ● Творог более 5 % жирности ● Майонез ● Жирное мясо, копчености ● Колбасные изделия ● Консервы рыбные, мясные и растительные в масле ● Кожа птицы ● Жирная рыба ● Орехи, семечки ● Сахар, мед ● Варенье. Джемы ● Конфеты, шоколад ● Пирожные, торты и др. кондитерские изделия ● Печенье, изделия из сдобного теста ● Мороженое ● Сладкие напитки ● Алкогольные напитки ►Растительное масло необходимо в рационе, однако старайтесь употреблять его в небольшом количестве ►Следует по возможности исключить такой способ приготовления пищи как жарение ►Старайтесь использовать посуду позволяющую готовить пищу без приготовления жира |
● Нежирное мясо ● Нежирная рыба ● Молоко и кисломолочные продукты (нежирные) ● Сыры менее 30 % жирности ● Творог менее 5 % жирности ● Картофель ● Кукуруза ● Зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица) ● Крупы ● Макаронные изделия ● Хлеб и хлебобулочные изделия (не сдобные) ● Фрукты ● Яйца ►«Умеренное количество» означает половину от вашей привычной порции
|
|||
Зеленая зона –